「葉酸」と「鉄分」、どちらも健康、特に「血」に関わる重要な栄養素としてよく耳にしますよね。
特に貧血気味の方や、妊娠を考えている女性にとってはお馴染みの言葉かもしれません。しかし、この二つが具体的にどう違い、体内でどんな役割を担っているか、正確に説明できる人は意外と少ないのではないでしょうか。
結論から言うと、この二つは栄養素としての分類が全く異なります。葉酸は「ビタミン」の一種であり、鉄分は「ミネラル」の一種です。どちらも健康な赤血球を作る「造血」に不可欠ですが、その働きのアプローチが違います。
この記事を読めば、葉酸と鉄分の明確な違い、それぞれの役割、不足した時の影響、そしてどのような食品から摂取すべきかまで、スッキリと理解できます。自分に必要な栄養素を正しく選ぶための知識が身につきますよ。
それではまず、二つの違いが一目でわかる比較表から見ていきましょう。
結論｜葉酸と鉄分の違いが一目でわかる比較表
葉酸と鉄分の最大の違いは、栄養素の分類です。葉酸は「水溶性ビタミン（ビタミンB群）」であり、細胞分裂やDNA合成、赤血球の成熟に関わります。一方、鉄分は「ミネラル」であり、赤血球のヘモグロビンの材料となって全身に酸素を運搬します。どちらも「造血」に不可欠ですが、役割が異なります。
「血を作る」という共通点がありながらも、その正体とアプローチは全く異なります。
| 項目 | 葉酸（ようさん） | 鉄分（てつぶん） |
|---|---|---|
| 栄養素の分類 | ビタミン（水溶性ビタミンB群） | ミネラル（必須ミネラル） |
| 主な働き | ・DNAやタンパク質の合成 ・細胞の分裂・増殖 ・赤血球の成熟を助ける ・胎児の正常な発育（神経管） | ・ヘモグロビンの材料になる ・全身への酸素運搬 ・筋肉での酸素貯蔵（ミオグロビン） ・エネルギー代謝の補酵素 |
| 不足時の主な症状 | 巨赤芽球性貧血（貧血の一種） ・妊娠初期の胎児の神経管閉鎖障害リスク増大 ・動脈硬化のリスク増大 | 鉄欠乏性貧血 ・めまい、立ちくらみ ・動悸、息切れ ・倦怠感、疲労感、頭痛 |
| 多く含まれる食品 | 緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）、豆類（枝豆、納豆）、レバー、海苔、果物（いちごなど） | ヘム鉄：レバー、赤身肉、カツオ・マグロ 非ヘム鉄：貝類（あさり）、豆類、緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草） |
| 特に必要な人 | 妊娠を計画中の女性、妊婦、授乳婦、成長期の子供 | 月経のある女性、妊婦、授乳婦、成長期の子供、スポーツ選手 |
葉酸と鉄分とは？定義と分類の違い
葉酸は、細胞が新しく作られる際に不可欠な「ビタミンB群」の仲間です。一方、鉄分は、体内で作ることができず、酸素運搬などに使われる「必須ミネラル」です。生物学的な分類が根本的に異なります。
まず、この二つが栄養学的に何者なのか、その定義から見ていきましょう。
葉酸：ビタミンB群の一種（水溶性ビタミン）
葉酸は、「水溶性ビタミンB群」の一種です。ビタミンB12とともに、赤血球を作る働きがあるため「造血のビタミン」とも呼ばれます。
また、細胞が新しく作られたり、分裂・増殖したりする際に不可欠なDNA（デオキシリボ核酸）の合成にも深く関わっています。特に胎児の成長に極めて重要な役割を果たすため、妊娠前後の女性に積極的な摂取が推奨されることで有名ですね。
鉄分：ミネラルの一種（必須ミネラル）
鉄分（鉄）は、「必須ミネラル」の一種です。ミネラルとは、体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の元素のことで、鉄分は体内で作り出すことができません。
成人男性の体内には約3〜5g存在し、そのうち約70%が血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」や、筋肉中に含まれる「ミオグロビン」の構成成分となっています。残りの約30%は「貯蔵鉄（フェリチン）」として肝臓などに蓄えられています。
体内での主な「働き」と「役割」の違い
どちらも「造血」に関わりますが、役割が異なります。葉酸は赤血球が正常に成熟するための「設計図（DNA合成）」に関わります。鉄分は赤血球が酸素を運ぶための「部品（ヘモグロビン）」そのものになります。
どちらも「血」に関係しますが、その役割は明確に異なります。赤血球を「酸素を運ぶトラック」に例えると分かりやすいかもしれません。
葉酸の主な働き（細胞分裂・DNA合成・赤血球形成）
葉酸は、トラック（赤血球）を「正常な形に作り上げる」ための役割を担います。
赤血球は骨髄にある「赤芽球」という細胞が分裂・成熟して作られます。この細胞分裂の際に不可欠なのが、DNAの合成です。葉酸は、このDNAを正しく合成するプロセスに補酵素として働き、赤芽球が正常な赤血球へと成熟するのを助けます。
もし葉酸が不足すると、DNAがうまく作れず、赤芽球が正常に分裂・成熟できません。その結果、異常に巨大で壊れやすい「巨赤芽球」という不良品のトラックが作られてしまいます。
鉄分の主な働き（酸素運搬・エネルギー生成）
鉄分は、トラック（赤血球）の「荷台（＝酸素を積む場所）」そのものの材料になります。
赤血球が赤いのは、「ヘモグロビン」という赤い色素タンパク質を含んでいるからです。鉄分は、このヘモグロビンの中心的な構成成分（ヘム）となります。ヘモグロビンが肺で酸素と結合し、全身の細胞に酸素を送り届けることができるのは、この鉄分の働きによるものです。
鉄分が不足すると、ヘモグロビンという部品が作れなくなり、酸素を運べない小さな「欠陥トラック」ばかりになってしまいます。
不足するとどうなる？欠乏時の症状の違い
どちらが不足しても「貧血」を引き起こしますが、その種類とメカニズムが異なります。葉酸欠乏は「巨赤芽球性貧血」（赤血球が巨大化・減少）を、鉄分欠乏は「鉄欠乏性貧血」（赤血球が小型化・ヘモグロビン減少）を引き起こします。
どちらも不足すると貧血（酸素運搬能力の低下）につながりますが、貧血の種類が異なります。
葉酸欠乏（巨赤芽球性貧血、神経管閉鎖障害リスク）
葉酸が不足すると、前述の通り赤血球が正常に成熟できず、「巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）」という特殊な貧血を引き起こします。赤血球の数は減り、一つひとつは異常に大きくなりますが、脆くてすぐに壊れてしまうため、酸素運搬能力が低下します。
さらに重大なのが、妊娠初期（妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月まで）の葉酸欠乏です。この時期は胎児の脳や脊髄の元となる「神経管」が作られる重要な時期であり、葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害（二分脊椎や無脳症など）の発症リスクが高まることがわかっています。
鉄分欠乏（鉄欠乏性貧血、めまい、倦怠感）
鉄分が不足すると、ヘモグロビンの材料が足りなくなるため、赤血球が小さく、色も薄くなります。これが日本人の貧血で最も多い「鉄欠乏性貧血」です。
全身に酸素が十分に行き渡らなくなるため、以下のような様々な症状が現れます。
- めまい、立ちくらみ
- 動悸、息切れ
- 慢性的な倦怠感、疲労感
- 頭痛、集中力の低下
- 顔色が悪くなる
- 爪がスプーン状に反る（スプーンネイル）
推奨される摂取量と上限の違い（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）
摂取基準は厚生労働省によって定められています。葉酸は成人男女ともに240μg/日が推奨され、妊婦は＋240μg、授乳婦は＋100μgの付加が推奨されます。鉄分は成人男性7.5mg/日、月経のある成人女性は10.5〜11.0mg/日と、性別・年齢で大きく異なります。
葉酸も鉄分も、不足だけでなく過剰摂取も問題となるため、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で詳細な量が定められています。ここでは成人（18〜64歳）の主な基準を紹介します。
葉酸の推奨摂取量と上限
葉酸は水溶性ビタミンのため、摂りすぎても尿中に排出されやすいですが、サプリメントなどによる過剰摂取はビタミンB12欠乏症の発見を遅らせるなどのリスクがあるため、耐容上限量が設定されています。
- 推奨量（成人男女）：240μg/日
- 耐容上限量（成人男女）：900〜1,000μg/日
- 妊婦（付加量）：＋240μg/日
- 授乳婦（付加量）：＋100μg/日
特に重要なのは、妊娠を計画している女性は、神経管閉鎖障害のリスク低減のため、通常の食事に加えてサプリメントなどから400μg/日の葉酸を摂取することが推奨されています。
鉄分の推奨摂取量と上限
鉄分は、月経による損失がある女性の方が、男性よりも多くの摂取量が推奨されています。
- 推奨量（成人男性）：7.5mg/日
- 推奨量（成人女性・月経あり）：10.5mg〜11.0mg/日
- 耐容上限量（成人男性）：50mg/日
- 耐容上限量（成人女性）：40mg/日
鉄分は過剰に摂取すると臓器に蓄積し、過剰症（吐き気、便秘、臓器障害など）を引き起こす可能性があるため、上限量が定められています。
多く含まれる食品の違い
葉酸は、その名の通り緑の葉野菜（ほうれん草、ブロッコリー）や豆類、レバーに豊富です。鉄分は、レバーや赤身肉（ヘム鉄）と、小松菜や豆類、貝類（非ヘム鉄）に多く含まれます。「ほうれん草」や「レバー」「豆類」は、どちらも豊富に含む優秀な食材です。
どちらの栄養素も、一部の食品に共通して含まれています。
葉酸を多く含む食品
葉酸は「葉」という字が使われている通り、緑の葉野菜に多く含まれます。また、豆類やレバーにも豊富です。ただし、水に溶けやすく、熱に弱いため、調理法に工夫（生で食べる、スープごと飲むなど）が必要です。
- 野菜類：ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、芽キャベツ
- 豆類：納豆、きな粉
- 肉・魚介類：鶏レバー、牛レバー、うなぎ
- その他：焼き海苔、いちご、アボカド
鉄分を多く含む食品（ヘム鉄と非ヘム鉄）
鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄の方が、非ヘム鉄よりも体内への吸収率が数倍高いという特徴があります。非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒にとると吸収率が上がります。
- ヘム鉄：豚レバー、鶏レバー、牛赤身肉、カツオ、マグロ赤身
- 非ヘム鉄：あさり、しじみ、小松菜、ほうれん草、納豆、ひじき
レバー、ほうれん草、納豆などは、葉酸と鉄分を同時に摂取できる優秀な食材と言えますね。
特に摂取が推奨される人・シーンの違い
最も重要な違いは妊娠初期の扱いです。葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害リスク低減のため、妊娠「前」から妊娠初期にサプリメントでの積極的な摂取が推奨されます。鉄分は、月経のある女性全般、および妊娠中期以降に需要が高まるため、意識的な摂取が必要です。
どちらも重要な栄養素ですが、特に意識して摂取すべきタイミングが異なります。
葉酸が特に必要な人（妊婦・授乳婦）
葉酸の必要性が最も高まるのは、妊娠を計画している時期から妊娠初期（〜3ヶ月）です。これは前述の通り、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するためです。
この時期に必要な葉酸（食事性葉酸＋サプリメント400μg）は、通常の食事だけでは摂取が難しいため、サプリメントの活用が強く推奨されています。もちろん、妊娠中・授乳中も細胞分裂が活発なため、推奨量が増加します。
鉄分が特に必要な人（月経のある女性、成長期の子供）
鉄分の必要性が最も高いのは、月経（生理）のある成人女性です。毎月の出血によって定期的に鉄分が失われるため、慢性的な鉄欠乏に陥りやすいからです。
また、妊娠中期以降は、胎児の成長と血液量の増加に伴い、鉄分の需要が急激に高まります。成長期の子供や、激しい運動で汗と共に鉄分を失いやすいスポーツ選手も、鉄分が不足しがちです。
【体験談】貧血対策で気づいた「葉酸」と「鉄分」の連携
僕も数年前、健康診断で「貧血気味」と指摘され、特に立ちくらみや午後の倦怠感がひどい時期がありました。
「貧血＝鉄不足」と短絡的に考えた僕は、すぐに鉄分のサプリメントを飲み始め、食事でもレバーやほうれん草を意識的に増やしました。しかし、数週間続けても、症状はあまり改善しなかったんです。
おかしいなと思い、改めて血液内科で精密検査を受けたところ、医師から「鉄分も少し足りませんが、それ以上に葉酸が不足していますね。これでは鉄だけ補っても、良い赤血球は作れませんよ」と指摘されました。
そこで初めて、赤血球を作るには、「材料」である鉄分と、「正常な細胞を作る」ための葉酸（やビタミンB12）が、両方揃わないとダメなのだと知りました。車を作るのに、ボディ（鉄）だけあっても、設計図や組み立て作業（葉酸）がなければ完成しないのと同じでした。
それからは、鉄分だけでなく葉酸も意識し、ブロッコリーや納豆、枝豆なども積極的に食べるようにしました。結果、次の検査では数値が改善し、立ちくらみもかなり減りました。
この経験から、栄養素は単体ではなく、チームで働いていることを痛感しましたね。
葉酸と鉄分に関するよくある質問
Q1. 葉酸と鉄分、どちらも「血を作る」と言われるのはなぜですか？
A1. どちらも「造血（ぞうけつ）」、つまり健康な赤血球を作るプロセスに不可欠だからです。鉄分は赤血球の「材料（ヘモグロビン）」になり、葉酸は赤血球が「正常に成熟する（細胞分裂）」のを助けます。役割は違いますが、どちらが欠けても正常な赤血球が作れず、貧血につながります。
Q2. 妊娠中はどちらがより大事ですか？
A2. どちらも非常に重要ですが、特に注意すべき時期が異なります。葉酸は「妊娠前から妊娠初期（〜3ヶ月）」に、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために極めて重要です。鉄分は「妊娠中期から後期」にかけて、母体と胎児の血液量が急増するため、需要が急激に高まります。
Q3. 鉄分サプリと葉酸サプリは一緒に飲んでもいいですか？
A3. はい、一緒に摂取しても問題ありません。むしろ、妊娠中・授乳中向けのサプリメントの多くは、葉酸と鉄分の両方が配合されています。ただし、過剰摂取のリスクもあるため、特に鉄分は医師の診断を受けずに自己判断で大量に摂取することは避け、推奨量を守りましょう。
まとめ｜葉酸と鉄分は「造血」で協力する別の栄養素
葉酸と鉄分の違い、スッキリ整理できたでしょうか。
この二つは、分類も役割も全く異なる栄養素でした。
- 葉酸：ビタミンB群。赤血球の「成熟」と「DNA合成」を担う。不足すると巨赤芽球性貧血や胎児の神経管閉鎖障害リスク。
- 鉄分：ミネラル。赤血球の「材料（ヘモグロビン）」となり「酸素運搬」を担う。不足すると鉄欠乏性貧血。
貧血予防や健康維持のためには、どちらか一方ではなく、両方をバランスよく摂取することが大切です。特に女性は、ライフステージ（月経、妊娠、授乳）に応じて必要量が大きく変わるため、意識的な摂取が求められます。
ご自身の食生活を見直し、不足しがちな栄養素がないか、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などを参考に、日々の食材・素材選びに役立ててみてください。