キャベツとレタス、どちらもサラダや料理の付け合わせに欠かせない葉物野菜ですよね。
見た目が丸く緑色で似ているため、時々混同してしまうこともあるかもしれません。
しかし、実はキャベツとレタスは植物学的に全く異なる種類の野菜であり、栄養価、食感、そして最適な調理法も大きく異なります。
この二つの明確な違いを知ることで、キャベツは「加熱料理」に、レタスは「生食」にそれぞれ真価を発揮することが分かります。
この記事では、キャベツとレタスの根本的な違いから、栄養、料理での使い分け、正しい保存方法まで、詳しく比較解説していきます。
それぞれの個性を理解して、日々の料理をもっと美味しく楽しみましょう。
結論｜キャベツとレタスの違いとは？
キャベツとレタスの最大の違いは、キャベツがアブラナ科の野菜で加熱調理（炒め物、煮込み）に向いているのに対し、レタスはキク科の野菜で生食（サラダ、サンドイッチ）に向いている点です。栄養面でも、キャベツはビタミンKやビタミンU（キャベジン）が豊富ですが、レタスは水分が約95%と多く、β-カロテンやカリウムを含みます。
「キャベツ」と「レタス」は、どちらもスーパーマーケットで一年中見かける身近な野菜ですが、その正体は全く異なります。
キャベツは「シャキシャキ」とした歯ごたえと加熱による甘みが特徴。一方のレタス（玉レタス）は「パリパリ」とした軽い食感とみずみずしさが魅力です。
まずは、両者の最も重要な違いを一覧表で比較してみましょう。
| 項目 | キャベツ | レタス（玉レタス） |
|---|---|---|
| 分類 | アブラナ科（ブロッコリーや大根の仲間） | キク科（タンポポや春菊の仲間） |
| 見た目・葉 | 葉が厚く、みっしり詰まっている。色は淡い緑色。 | 葉が薄く、ふんわり巻いている。色は鮮やかな緑色。 |
| 食感 | シャキシャキ、ザクザク。加熱すると柔らかくなる。 | パリパリ、シャキシャキ。加熱するとシナシナになりやすい。 |
| 味・風味 | 甘みが強い（特に芯）。 | 水分（約95%）が多く、みずみずしい。青っぽい風味。 |
| 主な栄養素 | ビタミンK、ビタミンU（キャベジン）、ビタミンC | 食物繊維、カリウム、β-カロテン（サニーレタスなど） |
| おすすめの料理 | 加熱料理（炒め物、煮込み、お好み焼き）、生食（千切り、コールスロー） | 生食（サラダ、サンドイッチ）、加熱（チャーハン、スープ） |
このように、生物学的な分類からして全く別物であり、それが栄養や調理法にも大きな違いをもたらしているんですね。
キャベツとレタスの根本的な違い（分類・科）
キャベツは「アブラナ科」の野菜です。これはブロッコリー、カリフラワー、大根、カブなどと同じ仲間です。一方、レタスは「キク科」の野菜で、春菊、ごぼう、タンポポなどと同じ仲間。植物として全く異なる系統に属しています。
見た目が似ている二つの野菜ですが、植物としてのルーツは全く異なります。
キャベツとは？（アブラナ科）
キャベツは、アブラナ科アブラナ属の野菜です。
実は、ブロッコリーやカリフラワー、ケール、芽キャベツ、大根、カブなども同じアブラナ科の仲間たちです。キャベツの独特の風味や甘みは、このアブラナ科に共通する特徴でもありますね。
原産はヨーロッパの大西洋岸とされ、野生のケールが祖先と考えられています。
レタスとは？（キク科）
一方、レタスはキク科アキノノゲシ属の野菜です。
こちらは、春菊やごぼう、ふき、タンポポなどと同じキク科の仲間。言われてみれば、レタスの芯を切った時に出る白い液体が、タンポポの茎を切った時に出る液体と似ていることに気づきますよね。
原産は地中海沿岸から中東にかけてとされています。
見た目・味・食感の比較
キャベツは葉が厚く、重く、みっしり詰まっています。味は甘みが強く、食感は「シャキシャキ」です。レタス（玉レタス）は葉が薄く、軽く、ふんわり巻いています。味は水分が多くみずみずしく、食感は「パリパリ」です。
スーパーで並んでいると混同しがちですが、手に取ってみるとその違いは歴然です。
見た目の違い（葉の厚みと巻き方）
まず、キャベツは葉が一枚一枚しっかりとしており、厚みがあります。結球するタイプ（玉キャベツ）は、葉が中心に向かってみっしりと硬く詰まっており、同じ大きさでもレタスより重いのが特徴です。
一方、レタス（玉レタスの場合）は、葉が薄く、水分を多く含んでいます。巻き方はふんわりと緩やかで、キャベツに比べて軽いのが特徴です。
味と香りの違い（甘み vs 水分）
キャベツは、特に甘みが強い野菜です。生の千切りでも噛むほどに甘みを感じますが、加熱することでその甘みはさらに引き立ちます。特に芯に近い部分は糖度が高いです。
レタスの味は、その約95%が水分であることに由来します。みずみずしさと、わずかな青っぽい風味が特徴で、キャベツのような強い甘みはありません。この水分が、サラダにした時の爽快感を生み出します。
食感の違い（シャキシャキ vs パリパリ）
食感は、料理の仕上がりを左右する最も重要な違いです。
キャベツの食感は「シャキシャキ」あるいは「ザクザク」と表現されます。葉が厚く繊維がしっかりしているため、生でも加熱しても歯ごたえが残ります。加熱すると柔らかくなりますが、煮崩れしにくいのも特徴です。
レタスの食感は「パリパリ」とした軽快な歯切れの良さが特徴です。これは葉が薄く、水分が豊富なためです。しかし、この水分は熱に弱く、加熱するとすぐに水分が抜けて「シナシナ」になってしまいます。
キャベツとレタスの栄養と成分の違い
キャベツは、骨の形成を助ける「ビタミンK」と、胃の粘膜を修復する「ビタミンU（キャベジン）」が特徴的な栄養素です。一方、レタスは水分が約95%ですが、カリウムを含み、サニーレタスやリーフレタスなどの色の濃い品種は「β-カロテン」が豊富です。
植物としての分類が違うため、含まれる栄養素も異なります。
キャベツに豊富な栄養素（ビタミンK・ビタミンU）
キャベツには特徴的な栄養素が2つあります。
- ビタミンK：血液の凝固や、骨の健康維持に不可欠なビタミンです。脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理すると吸収率が上がります。
- ビタミンU（キャベジン）：これはビタミンではなく水溶性成分ですが、「キャベジン」という名前で有名です。胃や十二指腸の粘膜を修復・保護する働きがあるとされ、胃腸薬の成分にもなっています。熱に弱いため、生食（千切りやコールスロー）で摂るのが最も効率的です。
その他、ビタミンCや食物繊維も豊富に含んでいます。
レタスに豊富な栄養素（β-カロテン・カリウム）
レタスは成分の約95%が水分ですが、他の栄養素もバランス良く含んでいます。
- β-カロテン：特にサニーレタスやリーフレタス、サラダ菜など、葉の色が濃い品種に多く含まれます。体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
- カリウム：体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるミネラルです。
また、食物繊維も含まれており、水分が多いため満腹感を得やすい食材です。
料理での使い方・加熱調理の違い
キャベツは加熱に強く、炒め物・煮込み・蒸し物などで甘みが増し、美味しく食べられます。生食も可能です。一方、レタスは熱に弱く、生で食べるサラダやサンドイッチが基本です。加熱する場合は、チャーハンやスープの仕上げに加えるなど、食感を失わないよう短時間で調理するのがコツです。
栄養と食感の違いが、そのまま料理での使い分けに直結します。
キャベツのおすすめの食べ方（加熱・生食）
キャベツは加熱しても食感が残りやすく、甘みが増すため、非常に幅広い料理に使える万能野菜です。
- 炒め物：野菜炒め、回鍋肉（ホイコーロー）、焼きそばなど。油との相性が良く、ビタミンKの吸収も助けます。
- 煮込み料理：ロールキャベツ、ポトフ、スープなど。煮込むことでカサが減り、スープに甘みが溶け出します。
- 蒸し物・焼き物：お好み焼き、餃子の具、蒸しキャベツなど。
- 生食：とんかつの付け合わせの千切り、コールスローサラダ、浅漬けなど。ビタミンUを摂るのに最適です。
レタスのおすすめの食べ方（生食・加熱）
レタスはパリパリとした食感とみずみずしさが命なので、基本的には生食がメインです。
- 生食：サラダ、サンドイッチ、タコライスの具、焼肉を巻く（サンチュ）など。
- 加熱料理：加熱は可能ですが、短時間が鉄則です。チャーハンの最後に加えて混ぜる、スープの仕上げに入れるなど、余熱で火を通す程度にすると、シャキシャキ感がわずかに残ります。
【NG例】レタスをキャベツのように野菜炒めで長時間炒めたり、煮込んだりすると、水分が抜けてシナシナになり、色も悪くなってしまうため、おすすめできません。
旬の時期・価格・正しい保存方法の違い
キャベツは産地リレーにより通年出回りますが、旬は「春キャベツ」「夏秋キャベツ」「冬キャベツ」と年に3回あります。レタスも高原栽培などで通年ありますが、本来の旬は春と秋です。保存は、どちらも芯の成長を止めることが長持ちの秘訣です。
旬の時期と主な産地
どちらもスーパーで一年中見かけますが、旬の時期は異なります。
キャベツは、産地を変えながら一年中供給される「産地リレー」が確立されています。
- 春キャベツ（4月〜6月）：千葉県や神奈川県産。葉が柔らかく、巻きが緩いのが特徴。生食向き。
- 夏秋キャベツ（7月〜10月）：群馬県（嬬恋村）や長野県などの冷涼な高原産。
- 冬キャベツ（11月〜3月）：愛知県や千葉県産。葉が硬く、しっかり詰まっており、煮込み料理向き。
レタスも長野県（川上村）などの高原栽培により夏場も流通しますが、本来の旬は春（4月〜5月）と秋（10月〜11月）の涼しい時期です。
価格の傾向
価格は、どちらも天候や収穫量によって大きく変動します。
一般的には、キャベツの方がレタスよりも重量あたりの単価は安い傾向にあります。キャベツは1玉でボリュームがあり、様々な料理に使えるため、コストパフォーマンスが高い食材と言えますね。
鮮度を保つ保存方法の違い
どちらも「芯」から成長しようとして鮮度が落ちるため、芯の成長を止めるのが保存のコツです。
- キャベツ：芯を包丁の先でくり抜き、そこに水で湿らせたキッチンペーパーを詰めます。その後、ポリ袋に入れて口を閉じ、芯を下にして野菜室で保存します。
- レタス：芯の切り口に小麦粉を薄く塗るか、爪楊枝を3本ほど刺すと成長が止まります。その後、湿らせたキッチンペーパーで全体を包み、ポリ袋に入れて芯を下にして野菜室で保存します。
レタスはキャベツよりも水分が多く傷みやすいため、早めに使い切るようにしましょう。
キャベツとレタスの歴史・文化的背景
キャベツの歴史は古く、古代ギリシャ・ローマ時代から薬草や食用として栽培されていた記録があります。日本へは江戸時代に伝来しましたが、本格的に普及したのは明治時代以降、洋食文化と共に広まりました。
レタスも同様に歴史は古く、古代エジプトやギリシャで栽培されていました。日本には中国経由で伝来し、「チシャ」と呼ばれていましたが、現在のような玉レタスが普及したのは戦後、食の洋風化が進んでからです。
体験談｜炒め物とサラダで食感を比較
僕も料理を始めたばかりの頃は、この二つの違いをあまり意識していませんでした。
ある日、野菜炒めを作ろうとして、冷蔵庫にあったレタスをキャベツの感覚で炒めてしまったことがあるんです。
結果はご想像の通り。
強火で炒めた瞬間、レタスは水分を失って一気にカサが減り、シナシナのクタクタになってしまいました。キャベツで作る時のようなシャキシャキ感は皆無で、なんだか水っぽい残念な一皿になってしまった苦い経験があります。
逆に、コールスローサラダを作ろうとして、間違ってレタスを千切りにして塩もみしたこともあります。
キャベツなら適度にしんなりして味が馴染むところですが、レタスは水分が出すぎてしまい、これまた食感が失われてしまいました。
この失敗を通じて、「キャベツは加熱と塩もみに強く、レタスは生と水気にこそ真価がある」ということを身をもって学びましたね。
今では、レタスチャーハンを作る時は、必ず火を止める直前にレタスを加え、余熱で軽く火を通すだけにして、パリパリ感を残すようにしています。
キャベツとレタスに関するFAQ（よくある質問）
キャベツとレタスの違いについて、よくある質問をまとめました。
キャベツの代わりにレタスを使えますか？
料理によりますね。
サラダやサンドイッチであれば、キャベツの千切りをレタスに置き換えても、違った食感として美味しく食べられます。
しかし、ロールキャベツやお好み焼き、回鍋肉（ホイコーロー）などの加熱料理では、レタスは水分が出すぎて食感が失われるため、代用には向きません。
ダイエットに向いているのはどっちですか？
どちらも低カロリーな野菜ですが、比較するとレタスの方が低カロリーです。
レタスは約95%が水分のため、満腹感を得やすく、カロリー摂取を抑えたい場合に適しています。ただし、栄養バランスを考えると、キャベツも含め、様々な野菜を摂ることが大切です。
キャベツから発見された「ビタミンU」って何ですか？
ビタミンUは、キャベツから発見された水溶性の成分で、「キャベジン」とも呼ばれます。ビタミンのような働きをしますが、厳密にはビタミンではありません。
胃や十二指腸の粘膜を修復したり、胃酸の分泌を抑えたりする働きがあるため、胃腸薬の成分として利用されています。熱に弱いので、生で食べるのがおすすめですよ。
まとめ｜「キャベツ」も「レタス」も違いを知って使いこなそう
「キャベツ」と「レタス」の違い、明確になりましたでしょうか？
最後に、重要なポイントをもう一度おさらいしましょう。
- 分類が違う：キャベツはアブラナ科、レタスはキク科。
- 食感が違う：キャベツは葉が厚く「シャキシャキ」。レタスは葉が薄く「パリパリ」。
- 調理法が違う：キャベツは加熱向き（炒め物・煮込み）。レタスは生食向き（サラダ）。
- 栄養が違う：キャベツはビタミンK・Uが特徴。レタス（色濃いもの）はβ-カロテンが特徴。
これからは、作りたい料理に合わせて、キャベツとレタスを自信を持って使い分けてみてください。
例えば、ガッツリとした炒め物にはキャベツを選び、フレッシュなサラダにはレタスを選ぶ。それだけで、日々の食事がワンランクアップするはずです。
食の世界には、このように似ているようで異なる野菜・果物の違いがたくさんあります。それぞれの個性を知って、日々の食卓をもっと楽しんでいきましょう。