結論｜玄米と雑穀米の違いを一覧表で早わかり
「玄米」と「雑穀米」の最も大きな違いは、玄米が「精米していない単一のお米（稲）」であるのに対し、雑穀米は「白米や玄米に、あわ・きび・大麦などの複数の穀物を混ぜたもの」である点です。玄米はビタミンB群や食物繊維が豊富ですが炊くのに時間がかかり、雑穀米は手軽に多様なミネラルやポリフェノールを摂取できるのが特徴ですね。
健康志向の高まりとともに、毎日の食卓に「玄米」や「雑穀米」を取り入れる方が増えていますよね。
どちらも白米より健康的というイメージはありますが、「具体的に何がどう違うの？」「自分にはどっちが合っているんだろう？」と迷ってしまうこともあるでしょう。
この記事では、玄米と雑穀米の根本的な定義から、栄養価、味、炊き方、価格面での違いまで、初心者の方にも分かりやすく徹底的に比較解説します。
それぞれのメリット・デメリットを理解すれば、あなたのライフスタイルや健康目的に最適な選択ができるようになりますよ。
| 比較項目 | 玄米 | 雑穀米 |
|---|---|---|
| 定義・分類 | 単一の穀物（稲） | 混合穀物（米＋雑穀） |
| 主な原材料 | 米（稲） | 米、あわ、きび、ひえ、大麦、黒米、赤米など |
| 特徴的な栄養素 | ビタミンB群、食物繊維、GABA | ミネラル、ポリフェノール（雑穀の種類による） |
| 味・風味 | 香ばしい風味、ややクセあり | ブレンドにより複雑で豊かな風味 |
| 食感 | プチプチとした歯ごたえ | もちもち、プチプチなど多様な食感 |
| 炊き方（手間） | 長時間の浸水が必要（6時間以上推奨） | 白米に混ぜて炊けるものが多く手軽 |
| 価格帯 | 白米よりやや高価 | 白米＋雑穀代で割高になる傾向 |
定義・分類・原材料の違い
玄米は「稲」という単一の穀物で、精米（ぬか層や胚芽を取り除く）をしていないお米そのものです。一方、雑穀米は「米＋その他の穀物」という混合品で、何をどれだけ混ぜるかという明確な定義はありません。
まず、二つの言葉の根本的な定義から見ていきましょう。この違いが、栄養や味の違いにもつながってきます。
玄米とは？（定義と精米度）
玄米とは、稲の果実である「米」から、一番外側の硬い殻である「籾殻（もみがら）」だけを取り除いた状態のものを指します。
私たちが普段食べている「白米」は、この玄米からさらに「ぬか層（果皮・種皮）」と「胚芽（はいが）」を取り除いた（＝精米した）ものです。
玄米は、白米では失われてしまうぬか層と胚芽がそのまま残っているため、栄養価が高いのが特徴ですね。あくまで「米」という単一の穀物です。
雑穀米とは？（定義と含まれる穀物）
一方、雑穀米とは、白米や玄米に、数種類の「雑穀」を混ぜて炊く（または混ぜてある）お米のことを指します。
法律などで「雑穀米」の明確な定義はありませんが、一般的に「雑穀」とは、日本人が主食としてきた米や小麦以外の穀物（あわ、ひえ、きび、大麦、はと麦、黒米、赤米など）を指すことが多いです。
最近では、キヌアやアマランサスといった海外原産の穀物（スーパーフード）がブレンドされた商品も人気ですよね。
つまり、玄米が「単一の食材」であるのに対し、雑穀米は「複数の食材を組み合わせたもの」という根本的な違いがあります。
味・香り・食感・見た目の違い
玄米は、ぬか層由来の香ばしさと、プチプチとした硬めの食感が特徴です。雑穀米は、ブレンドされる穀物によって風味が大きく異なり、大麦のもちもち感や黒米のプチプチ感など、複雑な食感を楽しめます。
毎日食べるものだからこそ、味や食感は重要ですよね。両者には明確な個性があります。
玄米の風味と食感
玄米は、ぬか層が残っているため、白米にはない独特の香ばしい風味があります。これを「クセがある」と感じる人もいますが、噛めば噛むほどお米本来の甘みや旨味が感じられるのが魅力です。
食感は、ぬか層に覆われているため硬めで、プチプチとした歯ごたえが特徴です。白米のようにふっくら柔らかく炊き上げるのは難しく、しっかりとした咀嚼（そしゃく）が必要になりますね。
雑穀米の風味と食感
雑穀米の味や食感は、「どんな雑穀が、どれくらいの割合でブレンドされているか」によって全く異なります。
- 大麦（もち麦）が多い場合：粘り気が増し、「もちもち」とした食感が強くなります。
- 黒米や赤米が多い場合：玄米に似た「プチプチ」とした食感が加わります。
- あわやきびが多い場合：ほのかな甘みやコクが加わり、風味豊かになります。
白米に混ぜて炊くことで、白米の食べやすさを保ちつつ、雑穀の風味と食感をプラスできるのが大きなメリットと言えるでしょう。
栄養・成分・健康面の違い
玄米は、ぬか層と胚芽に由来する「ビタミンB群」や「食物繊維」が白米より圧倒的に豊富です。雑穀米は、ブレンドされた雑穀の種類に応じた多様な「ミネラル（鉄、マグネシウムなど）」や「ポリフェノール」を補えるのが強みです。
健康のために選ぶ方が多いと思いますが、栄養面での強みはそれぞれ異なります。
玄米の主な栄養素（ビタミンB群、食物繊維）
玄米の栄養は、白米で取り除かれてしまう「ぬか層」と「胚芽」に集中しています。
特に注目すべきは、エネルギー代謝を助ける「ビタミンB群（B1、B6など）」や、抗酸化作用のある「ビタミンE」です。また、ストレス軽減効果で知られるアミノ酸の一種「GABA（ギャバ）」も含まれています。
さらに、食物繊維の量は白米の約6倍にもなります（※）。腸内環境を整えたい方や、血糖値の急上昇を抑えたい方にとって、玄米は非常に強力な選択肢となりますね。
※出典：日本食品標準成分表（八訂） – 文部科学省
雑穀米の主な栄養素（ミネラル、ポリフェノール）
雑穀米の強みは、白米だけでは不足しがちな「ミネラル」や「ポリフェノール」を手軽に補給できる点にあります。
例えば、以下のような栄養素が代表的です。
- 黒米・赤米：アントシアニン（ポリフェノールの一種）
- 大麦（もち麦）：β-グルカン（水溶性食物繊維）
- あわ：鉄分、パントテン酸
- きび：亜鉛、マグネシウム
- ひえ：鉄分、カリウム
様々な穀物の栄養素を一度に、しかも白米に混ぜるだけで摂取できるのが、雑穀米の最大のメリットです。
使い方・料理での扱い方の違い
玄米は、ぬか層が硬く吸水しにくいため、炊飯前に6時間以上の「長時間の浸水」が必要です。一方、雑穀米は白米に混ぜて「白米モード」で手軽に炊ける商品が主流であり、扱いやすさに大きな違いがあります。
栄養価が高くても、毎日の調理が大変だと続きませんよね。この「扱いやすさ」が両者の大きな分岐点となります。
玄米の炊き方とおすすめ料理
玄米を美味しく炊くには、少しコツが必要です。
ぬか層は水を弾きやすいため、最低でも6時間、できれば一晩（8時間以上）の浸水が推奨されます。この浸水時間を確保しないと、芯が残った硬い炊き上がりになりがちです。
もし浸水時間を短縮したい場合は、圧力鍋の使用がおすすめですね。圧力鍋なら、30分程度の浸水でも、もちもちとした食感に炊き上がります。
玄米の香ばしさとプチプチした食感は、カレーライス、チャーハン、ガパオライス、炊き込みご飯など、味付けがしっかりした料理と非常に相性が良いですよ。
雑穀米の炊き方とおすすめ料理
雑穀米の最大のメリットは、その「手軽さ」にあります。
市販されている雑穀米の多くは、研いだ白米にサッと混ぜ、炊飯器の「白米モード」でそのまま炊けるように調整されています。長時間の浸水も不要な商品がほとんどです。
白米1合に対して大さじ1〜2杯を混ぜるタイプが一般的で、水の量も雑穀の分だけ少し加える程度で済みます。
雑穀米は冷めても風味が落ちにくく、もちもち感が続くため、おにぎりやお弁当にぴったりです。また、茹でた雑穀をサラダのトッピングやスープの具材として使うのもおしゃれで栄養価がアップしますね。
旬・産地・保存・価格の違い
価格面では、玄米は白米より少し高価な程度ですが、雑穀米はブレンド内容によって価格が大きく変動し、一般的には割高になる傾向があります。保存に関しては、玄米はぬか層が酸化しやすいため、冷蔵庫の野菜室など冷暗所での保存が理想です。
価格と入手性
価格：玄米は、白米と同じお米（コシヒカリ、あきたこまち等）の精米度合いが違うだけなので、価格差はそれほど大きくありません。一般的に白米より1割〜2割程度高価な場合が多いですね。
雑穀米は、ブレンドされている雑穀の種類や量によって価格が大きく異なります。キヌアやアマランサスなどのスーパーフードが多く含まれていると高価になる傾向があり、総じて白米にプラスして購入するため割高にはなります。
入手性：どちらもスーパーマーケットやネット通販で簡単に購入できます。玄米は米売り場、雑穀米も米売り場やシリアルコーナーに置かれていることが多いでしょう。
保存方法と注意点
玄米の保存：玄米の最大の注意点は「酸化」です。栄養豊富なぬか層や胚芽は、空気に触れると酸化が進みやすく、風味が落ちたり、古米臭の原因になったりします。高温多湿を避け、密閉容器に入れて冷蔵庫の野菜室で保存するのが最も理想的です。
雑穀米の保存：雑穀米も高温多湿、直射日光を嫌います。特に夏場は虫が湧きやすいため、開封後はしっかりと密閉し、玄米同様に冷蔵庫で保存すると安心ですね。
起源・歴史・文化的背景
玄米は古くから日本人の主食でしたが、江戸時代に精米技術が発達し「白米」が贅沢品として普及しました。一方、雑穀は米が不作の際の「救荒作物」としての歴史が長いですが、近年その高い栄養価が再評価され、健康食品として人気が復活しています。
玄米と雑穀米が、現代で「健康食」として再び注目されている背景には、それぞれ異なる歴史があります。
玄米は、精米技術が未発達だった時代には、日本人の主食でした。しかし、江戸時代に精米技術が発達すると、白く柔らかい「白米」が江戸の町で大流行します。当時はビタミンB1不足による「脚気（かっけ）」が流行し、「江戸患い」とも呼ばれましたが、それでも白米への憧れは強かったようです。
一方、あわ、ひえ、きびなどの雑穀は、米が天候不順で不作の時でも育つ貴重な作物として、古くから米を補う「救荒作物（きゅうこうさくもつ）」としての役割を担ってきました。長く「貧しい時代の食べ物」というイメージがありましたが、1990年代頃からその栄養価の高さが科学的に見直され始め、現代では「健康をサポートする食材」として人気が完全に復活していますね。
体験談｜玄米と雑穀米を日常に取り入れて感じた変化
僕自身、健康診断の結果を気にして、白米中心の生活から玄米や雑穀米に切り替えてみた経験があります。
最初に試したのは、手軽さから「白米に混ぜるタイプの雑穀米」でした。いつもの白米と一緒に炊くだけで、見た目も華やかになり、何より「もちもち」「プチプチ」とした多様な食感が楽しく、飽きずに続けることができましたね。手軽に「健康的なことをしている」という満足感を得られたのが大きかったです。
次に挑戦したのが「玄米」です。正直に言うと、最初は少し苦戦しました。推奨される「6時間以上の浸水」というのが、思い立った時にすぐ炊けないため、ライフスタイルに合わなかったんです。
しかし、「圧力鍋」を導入したことで全てが変わりました。圧力鍋なら、浸水時間が30分程度でも、驚くほどもっちりと美味しく炊き上がることが分かったんです。この「玄米のもっちり感」と香ばしさは、雑穀米とはまた違う深い味わいでした。
今では、僕の家では完全に使い分けています。
カレーや丼もの、チャーハンなど、しっかりした味付けの料理には「玄米」を使います。玄米の食感がタレやルーに負けず、食べ応えが格段にアップするからです。
一方で、お弁当用のおにぎりや、和食の朝ごはんには「雑穀米」を選びます。雑穀米は冷めても美味しく、白米の甘みと雑穀の風味がバランス良く感じられるからですね。
どちらが良い・悪いではなく、自分の手間や、その日のメニューに合わせて選ぶのが、長く続けるコツだと感じています。
玄米と雑穀米に関するよくある質問
ここでは、玄米と雑穀米に関して多くの方が疑問に思う点をQ＆A形式でまとめました。
玄米と雑穀米、ダイエット（減量）にはどっちがいいですか？
どちらも白米よりGI値が低く、食物繊維が豊富なので、ダイエットには非常に向いていますよ。
玄米は、しっかり噛む必要があるため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。雑穀米は、ダイエット中に不足しがちなミネラル類を手軽に補給できるのがメリットですね。どちらを選んでも正解です！
赤ちゃんや子供に食べさせても大丈夫ですか？
玄米は、ぬか層が硬く消化吸収があまり良くないため、胃腸が未発達な幼児期（特に3歳頃まで）は避けるのが無難です。
雑穀米も、アレルギーの原因となる穀物が含まれている可能性があるため注意が必要です。もし食べさせる場合は、アレルギーに配慮したブレンドを選び、少量から、水を多めにして柔らかく炊いて様子を見るのが良いでしょう。
炊飯器の「玄米モード」で雑穀米を炊いてもいいですか？
市販されている多くの雑穀米（白米に混ぜるタイプ）は、「白米モード」で炊くことを前提に作られています。
もし「玄米モード」で炊いてしまうと、炊飯時間が長くなりすぎるため、雑穀が柔らかくなりすぎて食感が損なわれる可能性がありますね。基本的には商品パッケージに記載されている推奨の炊き方に従うのが一番美味しく炊けますよ。
まとめ｜玄米と雑穀米、あなたに合うのはどっち？
「玄米」と「雑穀米」の違い、スッキリ整理できたでしょうか？
どちらも白米にはない優れた栄養価を持つ、素晴らしい食材です。どちらが優れているかではなく、あなたの目的やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切ですね。
最後に、それぞれの特徴をまとめます。
【玄米がおすすめな人】
- ビタミンB群や食物繊維をしっかり摂取したい人
- プチプチとした硬めの食感や、香ばしい風味が好きな人
- カレーや丼もので食べ応えをアップさせたい人
- 長時間の浸水や、圧力鍋での炊飯の手間を惜しまない人
【雑穀米がおすすめな人】
- できるだけ手軽に（白米と同じように）健康習慣を始めたい人
- 多様なミネラルやポリフェノールをバランス良く摂りたい人
- もちもち、プチプチなど複雑な食感を楽しみたい人
- お弁当やおにぎりで美味しく食べたい人
まずは手軽な雑穀米から始めてみて、さらに本格的な食感や栄養価を求めたくなったら玄米に挑戦する、というのも良いかもしれませんね。
この記事が、あなたの健康的な食生活のヒントになれば幸いです。
お米には、ほかにも様々な種類や加工法があります。同じ穀物・豆類の違いに興味がある方は、そちらの記事もぜひご覧ください。また、食材・素材の違いカテゴリでは、他の多くの食材についても解説しています。
より詳しい雑穀の情報については、農林水産省の食育に関するページなども参考にしてみてくださいね。