乳糖と砂糖の最大の違いは、「甘さの強さ」と「原材料の由来」にあります。
砂糖はサトウキビやてん菜から作られる「強い甘み」が特徴ですが、乳糖は牛乳から作られる「ほのかな甘み」が特徴で、甘さは砂糖の約5分の1しかないからです。
この記事を読めば、なぜ乳糖が育児用ミルクや薬の材料に使われているのか、また料理で砂糖の代わりになるのかといった疑問がスッキリ解消します。
それでは、まず結論の比較表から詳しく見ていきましょう。
結論｜乳糖と砂糖の違いを一言でまとめる
砂糖は甘みが強く、料理全般に使える万能調味料です。乳糖は甘みが非常に弱く、主に食品の物性改良や赤ちゃんの栄養源として使われます。一般家庭での「甘味付け」には砂糖が適しています。
「乳糖（ラクトース）」と「砂糖（スクロース）」は、どちらも「糖」という名前がつきますが、その性質は大きく異なります。
まずは以下の比較表で、それぞれの特徴を整理しましょう。
| 項目 | 砂糖（上白糖・グラニュー糖） | 乳糖（ラクトース） |
|---|---|---|
| 甘味度（砂糖＝100） | 100（基準） | 15〜20（甘さ控えめ） |
| 主原料 | サトウキビ、てん菜（植物） | 牛乳、乳清（動物） |
| 成分（構成糖） | ブドウ糖 ＋ 果糖 | ブドウ糖 ＋ ガラクトース |
| カロリー（1gあたり） | 約4kcal | 約4kcal（吸収率は個人差あり） |
| 主な用途 | 料理、お菓子、保存食 | 粉薬の結合剤、育児用ミルク、整腸 |
| 消化酵素 | スクラーゼ | ラクターゼ |
このように、砂糖は「甘みをつける」ための調味料としての役割が強いのに対し、乳糖は「栄養補給」や「粉末を扱いやすくする」などの機能的な役割で使われることが多いです。
スーパーの調味料売り場に砂糖は必ずありますが、乳糖は製菓材料店やドラッグストアに行かないと見かけないのも、この用途の違いによるものです。
原材料と化学構造・成分の違い
砂糖は植物由来のショ糖（スクロース）で、ブドウ糖と果糖が結合したものです。乳糖は乳由来のラクトースで、ブドウ糖とガラクトースが結合したものです。
根本的な成り立ちの違いについて、もう少し詳しく解説します。
砂糖の正体＝ショ糖
私たちが普段使っている砂糖（上白糖やグラニュー糖）の主成分は「ショ糖（スクロース）」です。
これは、光合成を行う植物（サトウキビやてん菜）が体内で作り出したエネルギー源です。
「ブドウ糖（グルコース）」と「果糖（フルクトース）」という2つの単糖が結びついてできています。
果糖が含まれているため、強い甘みを感じるのが特徴です。
乳糖の正体＝ラクトース
一方、乳糖は哺乳類のミルクに含まれる特有の糖分です。
牛乳からチーズやバターを作る際に出る「ホエイ（乳清）」から分離・精製して作られます。
成分は「ブドウ糖（グルコース）」と「ガラクトース」が結合したものです。
この「ガラクトース」は、乳児の脳や神経の発達に重要な役割を果たすと言われています。
植物由来か動物由来か、というのが最大の違いですね。
味・甘さの強さ・風味の違い
砂糖ははっきりとした強い甘みがあります。乳糖はかすかな甘みしかなく、直接舐めても「甘い調味料」としては物足りないレベルです。
料理に使う上で最も気になる「味」の違いについて深掘りします。
砂糖の甘さ
砂糖の甘さは、甘味料の基準となるほどポピュラーで強力です。
口に入れた瞬間に「甘い！」と感じ、料理の味を決定づける力があります。
上白糖ならコクがあり、グラニュー糖ならスッキリとした甘さがあります。
乳糖の甘さ
乳糖の甘味度は、砂糖を100とした場合に「15〜20」程度しかありません。
粉末をそのまま舐めてみると、最初は粉っぽさを感じ、唾液と混ざって溶けていくうちに「なんとなく甘い気がする」といった程度の優しい味わいです。
ミルクのような風味もわずかに感じられますが、コーヒーや紅茶に入れても、砂糖のようには甘くなりません。
そのため、甘みをつける目的で乳糖を使うことは、一般家庭ではほとんどありません。
用途での使い分け・料理への活用
砂糖は料理全般の味付けに使います。乳糖はお菓子作りの風味付けや薬の飲み合わせなどに使われますが、調味料としての出番は限定的です。
それぞれの特性を活かした、具体的な使い道を見ていきましょう。
砂糖の用途
砂糖は、煮物、焼き菓子、飲み物など、あらゆる料理の「甘み付け」に使われます。
また、保水性があるため肉を柔らかくしたり、防腐効果を高めて保存食を作ったりする際にも不可欠です。
料理の基本の「さ（砂糖）」として、キッチンには欠かせない存在ですね。
乳糖の用途
乳糖は、家庭料理の調味料として使われることは稀ですが、食品加工や製薬の分野では大活躍しています。
- 医薬品・サプリメント：錠剤や粉薬の形を作るための「賦形剤（ふけいざい）」として使われます。味が邪魔をせず、安定性が高いためです。
- お菓子作り：焼き色をつけやすくしたり、香ばしい香りを出すために使われることがあります（メイラード反応）。
- ビールの醸造：スタウト（黒ビール）などで、酵母に分解されにくい糖としてコクや甘みを残すために添加されることがあります（ミルクスタウト）。
- 離乳食・育児用ミルク：母乳に近い成分にするために添加されます。
健康面・消化吸収・カロリーの違い
砂糖は吸収が早く即座にエネルギーになります。乳糖は消化が緩やかで、腸内細菌の餌になり整腸作用が期待されますが、体質によってはお腹が緩くなることがあります。
体への影響という点では、両者は大きく異なります。
血糖値とエネルギー
砂糖（ショ糖）は小腸ですばやく分解・吸収されるため、即効性のあるエネルギー源となります。
疲れた時に甘いものを食べると元気になるのはこのためです。
ただし、血糖値を急上昇させるため、摂りすぎには注意が必要です。
乳糖不耐症と整腸作用
乳糖は、分解するために「ラクターゼ」という消化酵素が必要です。
日本人を含むアジア人の成人は、このラクターゼが少ない人が多く、乳糖を摂取すると消化しきれずにお腹がゴロゴロしたり下痢をしたりすることがあります。
これを「乳糖不耐症」と呼びます。
一方で、消化されずに大腸まで届いた乳糖は、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果（プレバイオティクス）も期待されています。
便秘解消のサプリメントとして乳糖が使われるのはこのためです。
歴史・由来・文化的背景
砂糖は古代インド発祥で、世界中で「甘味の王様」として広まりました。乳糖は17世紀に発見され、主に「栄養と加工の助っ人」として科学的に利用されてきました。
歴史的背景を知ると、それぞれの立ち位置が見えてきます。
砂糖の歴史
サトウキビから作られる砂糖の歴史は古く、紀元前からインド周辺で利用されていました。
薬として扱われた時代を経て、嗜好品、そして一般調味料へと普及し、世界の食文化を大きく変えました。
日本には奈良時代に伝わり、江戸時代に国内生産が広まりました。
乳糖の歴史
乳糖が発見されたのは17世紀頃、イタリアの医師によって乳清（ホエイ）から分離されたのが始まりと言われています。
砂糖のように料理の味付け役として普及したわけではなく、その特性を活かして医薬品や乳児栄養の分野で発展しました。
「甘くない糖」としての独自のポジションを築いています。
体験談・実際に舐め比べてみた印象
僕も以前、健康食品店で「乳糖」の粉末を見かけて、砂糖の代わりに使えるのかな？と興味本位で購入したことがあります。
パッケージには真っ白い粉が入っていて、見た目は粉砂糖やグラニュー糖とそっくりでした。
まず、指にとってそのまま舐めてみました。
「……ん？味がない？」
一瞬そう思いましたが、口の中で溶かすように味わっていると、奥の方からほんのりと優しい甘みが出てきました。
砂糖のような「ガツン！」とくる甘さではなく、牛乳を飲んだ後に口に残るあの甘みに近いです。
次に、コーヒーに入れてみました。
砂糖と同じ感覚で小さじ1杯入れて飲んでみたのですが、全く甘くなりません。
「これは調味料としては無理だ」と悟り、3杯、4杯と追加してみましたが、コーヒーの苦味に負けてしまい、甘さを感じるには至りませんでした。
結局、その乳糖はヨーグルトに混ぜて食べることにしました。
ヨーグルトに混ぜると、ジャリジャリとした食感が楽しく、酸味が少しマイルドになって美味しかったです。
そして翌朝、驚くほどお通じが良かったのを覚えています。
この経験から、乳糖は「味付けのための砂糖」ではなく、「腸活や栄養補給のためのサプリメント」に近い存在なのだと実感しました。
FAQ（よくある質問）
Q. 料理のレシピに「砂糖」とある場合、乳糖で代用できますか？
A. 基本的には代用できません。甘さが圧倒的に足りないため、砂糖と同じ甘さにしようとすると大量の乳糖を入れることになり、料理の食感やバランスが崩れてしまいます。また、お腹が緩くなる可能性もあります。
Q. 乳糖は虫歯になりにくいですか？
A. 砂糖（ショ糖）に比べると虫歯の原因菌の酸を作る能力は低いとされていますが、全くならないわけではありません。非う蝕性甘味料（キシリトールなど）とは異なるため、摂取後の歯磨きは推奨されます。
Q. 牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は乳糖を控えるべきですか？
A. はい、その症状は乳糖不耐症の可能性が高いです。乳糖そのものを摂取すると、同様に下痢や腹痛を起こす可能性があります。少量から様子を見るか、医師に相談することをおすすめします。
まとめ｜目的別おすすめの使い方
乳糖と砂糖は、見た目は似ていても役割が全く異なる「糖」です。
最後に、それぞれの選び方を整理しておきましょう。
- 砂糖（上白糖・グラニュー糖）：料理や飲み物にしっかりとした甘みをつけたい時に。エネルギー補給や保存性を高めたい時に。
- 乳糖（ラクトース）：腸内環境を整えたい時や、ほんのりとしたミルクの風味を足したい時に。お菓子作りで焼き色をつけたい時の補助として。
「甘いものが欲しい」という時は迷わず砂糖を選びましょう。
一方で、体の調子を整えたい、あるいはプロのようなパンやお菓子を作りたいという時には、乳糖の出番があるかもしれません。
それぞれの特性を知って、賢く使い分けてみてください。
さらに詳しい甘味料の知識については、調味料の種類と使い分けの記事も参考にしてみてください。
また、農林水産省の食育情報なども、食材選びの参考になります。