「うるち米」と「もち米」、どちらも私たちの食生活に欠かせない「お米」ですが、その違いを正確に説明できますか？
「もち米はお餅になる米でしょ？」というのはもちろん正解ですが、なぜ一方はご飯になり、一方はお餅になるのでしょうか。
結論から言うと、その決定的な違いは「デンプン」の成分（栄養）にあります。この成分の違いが、粘り、食感、見た目、さらには消化吸収（GI値）まで、すべてを決定づけているのです。
「うるち米」はアミロースとアミロペクチンという2種類のデンプンを持つのに対し、「もち米」はアミロペクチン100%でできています。
この記事では、二つの米の根本的な違いから、栄養価、GI値、そして用途まで、スッキリと解説しますね。
まずは、両者の核心的な違いを一覧表で比較してみましょう。
結論｜「うるち米」と「もち米」の違いを一言でまとめる
「うるち米」と「もち米」は、どちらも「イネ（米）」ですが、デンプンの成分（栄養）が全く異なります。「うるち米」のデンプンはアミロース（約20%）とアミロペクチン（約80%）で構成され、適度な粘りと硬さがあります。一方、「もち米」のデンプンはアミロペクチン100%で構成されており、これがお餅特有の強い粘りを生み出します。
このアミロペクチン100%という特性が、もち米を「ハレの日」の特別な食材に、うるち米を「日常（ケ）」の主食に分けている最大の理由です。
| 項目 | うるち米（粳米） | もち米（糯米） |
|---|---|---|
| 植物の分類 | イネ科イネ属（同じ植物の品種違い） | |
| デンプン成分 | アミロース 約20% アミロペクチン 約80% | アミロペクチン 100% |
| 見た目（精米後） | 半透明 | 乳白色・不透明 |
| 食感（炊飯・蒸熱後） | ふっくら、適度な粘り | 強い粘り、もちもち、ねっとり |
| 主な用途 | 主食（ごはん）、寿司、チャーハン | お餅、おこわ、赤飯、ちまき |
| GI値（血糖値） | 中〜高GI | 高い（消化吸収が速い） |
「うるち米」と「もち米」：定義とデンプン（栄養）の違い
二つの米を分けるのは「アミロース」の有無です。デンプンには、粘りの少ないアミロースと、粘りの強いアミロペクチンがあります。「うるち米」はこの両方を持つのに対し、「もち米」は粘りの強いアミロペクチンだけで構成されています。
うるち米：日常の「ごはん」・アミロースとアミロペクチン
「うるち米（粳米）」は、私たちが毎日「ごはん」として食べているお米です。
そのデンプン質は、粘り気が少なくパサパサした食感を生む「アミロース」が約15%〜20%、粘り気が強くもちもち感を生む「アミロペクチン」が約80%〜85%というバランスで構成されています。
この絶妙なバランスが、炊きあがった時の「ふっくら」とした粒立ちと「適度な粘り」を生み出し、日常の主食として最適な食感になるのです。
もち米：ハレの日の「お餅」・アミロペクチン100%
「もち米（糯米）」は、お餅やおこわ、赤飯に使われるお米です。
最大の特徴は、デンプン質が「アミロペクチン」100%であることです。粘り気の少ないアミロースを全く含まないため、加熱（蒸す・炊く）するとアミロペクチンの特性が全面に出て、非常に強い粘り気が生まれます。
この性質を利用し、蒸したもち米を「つく」ことで、あの独特の伸びる「お餅」が作れるわけです。
見た目・食感・味わいの違い
精米後の「見た目」も明確に違います。「うるち米」は半透明で、光に透かすとガラスのように見えます。一方、「もち米」は乳白色で不透明、真っ白な見た目をしています。食感は、うるち米が「ふっくら・あっさり」、もち米が「もちもち・ねっとり」です。
見た目
デンプン構造の違いは、見た目にもはっきりと表れます。
- うるち米：アミロースとアミロペクチンが規則的に並んでいるため、光を通しやすく、「半透明」に見えます。
- もち米：アミロペクチンのみで構成され、デンプンの隙間が多いため光が乱反射し、「乳白色で不透明」に見えます。
お店で米袋を見れば、この色の違いで一目瞭然ですね。
食感と味わい
炊飯・蒸熱後の食感は、言うまでもありません。
- うるち米：粒感が残り、ふっくらとしています。粘りは適度で、あっさりとした甘みが特徴です。
- もち米：粒が溶け合うように一体化し、非常に強い粘りと弾力が出ます。味わいも、うるち米より甘みが強く感じられることが多いです。
栄養・カロリー・GI値（健康面）の違い
100gあたりの基本的な栄養価（カロリー、タンパク質、脂質）は、うるち米ともち米でほとんど違いはありません。しかし、デンプンの種類が違うため、消化吸収の速度（GI値）が異なります。
カロリーはほぼ同じ、GI値（血糖値）が異なる
文部科学省の「日本食品標準成分表」で、精白米100gあたりの栄養価（乾燥状態）を比較すると、
- うるち米：エネルギー 358 kcal、タンパク質 6.1g、脂質 0.9g、炭水化物 77.1g
- もち米：エネルギー 356 kcal、タンパク質 6.0g、脂質 1.0g、炭水化物 77.4g
となり、カロリーや三大栄養素の面ではほとんど差がないことがわかります。
しかし、健康面で注目すべきは「GI値（グリセミック・インデックス）」です。GI値は、食後の血糖値の上昇度合いを示す数値です。
「もち米」（アミロペクチン100%）は、うるち米（アミロースを含む）よりも消化酵素で分解されやすく、糖として吸収されるスピードが速いため、GI値が高い（血糖値が急上昇しやすい）食品に分類されます。
ダイエット中や血糖値が気になる方は、もち米（お餅やおこわ）の食べ過ぎには注意が必要です。
消化・腹持ちの違い
「もち米は消化が悪い」「腹持ちが良い」とよく言われますが、これには二つの側面があります。
- 糖としての消化（化学的消化）：前述の通り、速いです（高GI）。
- 胃での滞在時間（物理的消化）：お餅やおこわは、その強い粘りと密度から、胃での滞在時間が長くなる傾向があります。
つまり、血糖値は上がりやすいが、胃の中には残りやすいため「腹持ちが良い」と感じるのです。
使い方・料理での扱い方の違い
使い方はデンプンの特性によって明確に分かれます。「うるち米」は適度な粘りから、毎日の「主食（ごはん）」として炊飯されます。「もち米」は強い粘りから、「お餅」や「おこわ」「赤飯」など、ハレの日や特別な料理に使われます。
うるち米：毎日の主食（ごはん）
うるち米の用途は、言うまでもなく「ごはん」です。炊飯器で炊き、毎日の主食として食べられます。寿司、チャーハン、丼もの、おにぎりなど、日本料理の基本となります。
もち米：特別な料理（お餅・おこわ）
もち米をそのまま炊飯器で「ごはん」として食べることは稀（まれ）です（吸水率が高く、ベチャベチャになりやすいため）。
その強い粘りを活かし、以下のような特別な料理に使われます。
- お餅：蒸したもち米をついて作ります。
- おこわ（強飯）：山菜や栗、鶏肉などと「蒸し」ます。
- 赤飯：小豆（ささげ）と一緒に蒸します。
- 和菓子：おはぎ、ぼたもち、桜餅（道明寺粉）、あられ
文化・歴史的な位置づけ
日本では古来、二つの米は明確に使い分けられてきました。「うるち米」は日常の食事である「ケ（褻）」の米。一方、「もち米」は神様への捧げ物や祭り、祝い事など、特別な日（「ハレ（晴れ）」）に食べる米として、文化的に重要な役割を担ってきました。
「もち米」で作るお餅や赤飯は、お正月、お祭り、結婚式、七五三など、日本の伝統的な「ハレの日」に欠かせない食べ物です。
これは、もち米がうるち米に比べて収穫量が少なく貴重であったことや、粘りが強く腹持ちが良い ことから、特別な力（エネルギー）を得るための「縁起物」として扱われてきた歴史が背景にあります。
体験談｜「もち米」の腹持ちの良さとGI値の罠
僕は正月になると、朝からお餅を食べるのが大好きです。うるち米のごはん（お茶碗一杯）だとお昼前にはお腹が空いてしまいますが、お餅（切り餅2〜3個）を食べると、不思議とお昼を過ぎても空腹感があまりありません。
「さすが、もち米は腹持ちがいいな！これはダイエットにも良いのでは？」と昔は本気で思っていました。
しかし、栄養学を学んでその考えは一変しました。もち米の腹持ちの良さ（胃での滞在時間） と裏腹に、血糖値（GI値）はうるち米よりも急激に上げていると知ったからです。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として蓄えやすくなります。「腹持ちは良いけれど、太りやすい」という、まさにハレの日専用の「ごちそう」だったのだと気づきました。
それ以来、お餅やおこわは「美味しいけど、食べ過ぎ注意」と自分に言い聞かせ、日常の主食は「うるち米」や「玄米」を選ぶようにしています。
「うるち米」と「もち米」に関するよくある質問
最後に、うるち米ともち米に関するよくある疑問にお答えしますね。
Q: 結局、うるち米ともち米、どっちが太りやすいですか？
A: 「もち米」の方が太りやすい傾向にあります。100gあたりのカロリーはほぼ同じですが、もち米は消化吸収が速くGI値が高いため、血糖値が急上昇しやすいからです。血糖値が急上昇すると、インスリン（ホルモン）が分泌され、糖を脂肪として体に蓄えやすくなります。
Q: 見た目での見分け方はありますか？
A: はい、簡単に見分けられます。精米された状態（白米）で、「半透明」で透き通っているのが「うるち米」、「乳白色」で不透明（真っ白）なのが「もち米」です。
Q: もち米を炊飯器で炊いてもいいですか？
A: 炊けますが、水の量が異なります。もち米はうるち米よりも吸水率が高く、粘りも非常に強いため、うるち米と同じ水加減で炊くとベチャベチャの団子状になってしまいます。炊飯器の「おこわ」モードなどを使い、水を少なめ（うるち米の8割程度）にして炊く必要があります。
まとめ｜「うるち米」と「もち米」の目的別使い分け
「うるち米」と「もち米」の違い、スッキリ整理できたでしょうか。
どちらも同じ「米」でありながら、デンプン（栄養）の構成が全く異なる、別の性質を持つ穀物でした。
- うるち米（粳米）：デンプンは「アミロース＋アミロペクチン」。適度な粘り。毎日の「主食（ごはん）」用。
- もち米（糯米）：デンプンは「アミロペクチン100%」。強い粘り。「お餅・おこわ」用。高GI。
この違いを知れば、その日の食卓に合わせて正しく使い分けることができますね。
「日常の食事、健康管理」には「うるち米」を、「お正月やお祝い事、特別な日のごちそう」には「もち米」を選ぶのがおすすめです。
当サイト「違いラボ」では、他にも様々な穀物・豆類の違いについて詳しく解説しています。ぜひ他の記事も参考にしてみてください。
（参考情報：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」）